太极拳的步法，求其轻灵、稳健，提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起，落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。似沼泽拔涉，陆地游泳，更像是太空行走，如同行云流水一般。具体操作如下：
1、左右脚的虚实转换不是用力，而是用意气来转换
上步时，假如上右脚，右脚由后方脚尖提起，运往前方脚跟落地为止，在此过程中，须将全身的重量徐徐移于左脚，此时左脚为实脚，右脚为虚脚，骨节脱开，筋腱放长，胯关节松沉，腰关节放松，命门向前走到极限，变成前折(前凸)，此时尾闾接近前脚跟，重心完全落在左脚，继而提起右脚，如何提?这是步法中的关键，概括起来就是三点：提脚、运脚、落脚，酷似书法中起笔、行笔、落笔。按照祝大彤老师的说法，叫做“实中实，虚中虚”。我的理解是，提右脚之前，左脚再松一次，脚下产生无穷的弹力，内气直达脊背，叫做气贴脊背，利用脊气将右脚轻轻提起，从右脚尖离地开始，实胯托着虚胯将右脚前送到位，到脚平松落地为止，在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换。
总体来说，虚脚要虚净，不要挂力，实脚要实足，全身重量落在实脚上，此时尾闾基本坐在实脚跟上，形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中，都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬，落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。
2、腰脊的运动轨迹
在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸)，拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。
上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸)，叫作先折后迭;退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。正是由于腰脊的变动，才使太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是楊式太极拳特别的要求。腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：“以心行气，以气运身，意气要换的灵..等”，说明太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。
3、上下相随其根在脚
何为上下相随?上下相随，就是上边随着下边一起动，上边指的是上身、太极手(含臂)，下边指的是太极脚(含腿)。拳谚曰“上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。
上下相随其根在脚的全过程是这样的：当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。
