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太极拳怎么练脚踝

来源:未知 69

‌“人的生命在于运动”、“长寿始于脚”。太极拳运动是人们追求健康与长寿的不二法门,所以太极拳运动更离不开腿的支撑力量和转换轻灵的力度。喜欢练拳的朋友总希望自己独立时站得稳,蹬脚时蹬得高,可总是不那么如意。

其实,这里涉及到下肢腿部力量的训练方法问题,只要得法,就一定能做到。现将一些练习方法提供给武友.以供参考。

1、准备姿势:身体直立.中正.两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

2、旋脚运动:重心移至左腿.向前提起右膝.大腿与地平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍用力,先顺时针向外画圆圈,旋转l6圈,再由外向内逆时针旋转l6圈。然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡,又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

3、转膝运动:两脚分开与肩同宽,上体前屈两手扶膝.两膝弯曲稍下蹲,以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。然后.两膝分别同时由外向内旋转16圈.再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温,减少关节和肌肉群的惰性。

4、踢脚运动:两手叉腰.先重心在左脚.右脚稍向后抬脚尖点地.再向前踢出,踢16次,再换左脚踢出l6次。踢出的同时脚尖一定要下扣,这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

5、蹬脚运动:姿势和方法同第4动,只是向前向上蹬脚时.脚尖尽力向膝盖方向勾起.脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬l6次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

6、踢腿运动:姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

7、下蹲运动:姿势和方法同第1动。两脚跟离地,身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

8、蹲跳运动:两脚跟离地,两前脚掌支撑,身体向上跃起和向下压蹲弹跳,次数可以根据自己体能和当时的具体情况.跳跃16次.或32次,或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位.都是极其重要的强化训练。

9、后踢运动:预备方法同第1动,两脚跟分别向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

10、单腿屈蹲运动:抬起左脚向前蹬直,始终保持与地面水平,右支撑腿尽量向下屈蹲,使臀部靠近小腿.再起立;然后,再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼,也是对腿部力量的检验。

另外关于腿脚运动次数,只要左右对等,便可根据本人实际情况适当增减。还有,在锻炼时,还需要做相应的压腿、拉韧带等锻炼,以增强肢体的柔韧性。

太极拳的蹬腿练习方法:

①重心后移,左脚尖内扣,上体右转,左臂外旋,左掌翻转落于体前,掌心向上,腕高与肩平,右掌向左划弧后收至左肘内侧,掌心向下。目视左掌。

②重心前移,上体左转。右掌从左前臂上方穿出,向上、向右划弧展开,左掌向下、向左划弧至腰侧,头随上体转动。

③上体右转,右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧,左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,右掌在外,掌心均向内。目视右前方。

④左腿微屈站稳,右腿屈膝提起,右脚向右前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向右前方和左方划弧分开,掌心向外,腕与肩平,两臂伸展,肘微屈,右臂与右腿上下相对。目视右掌。

⑤右腿屈收,右脚向右前方落下,脚跟着地。右前臂外旋,右掌心转向上,稍向内收,左掌下落,经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧,掌心向下。目视右掌。

⑥重心前移,右脚落实,上体右转,左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开,右掌向下、向右划弧至腰侧,头随上体转动。

⑦上体左转,左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧,右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,左掌在外,掌心均向内。目视左前方。

⑧右腿微屈站稳,左腿屈膝提起,左脚向左前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向左前方和右方划弧分开,掌心向外,腕高与肩平,两臂伸展,肘微屈,左臂与左脚上下相对。目视左掌。

太极拳蹬腿辅助练习:

辅助练习从易到难,从简到繁,用力由轻到重,动作振幅由小到大,练习次数从少到多,循序渐进。

①前踢腿,可以左右交替进行,踢得越高越好。

②前后劈腿下压,左右交替,压得越低越好,最好能做到胯下触地。

③单脚站立,一腿磕在前方矮墙或横木上,腿绷直,做身体前后晃动的压腿动作,两腿交互练习。

④左右弓步压腿,压腿时,上身保持正直。

⑤一腿独立,双手抱住另一腿,尽量将它抱起贴近胸部。

太极拳蹬腿练习注意事项:

①上体中正,松肩垂肘,含胸拔背,松腰坐胯。

②支撑腿微屈,以保持身体重心稳定,上体不可前俯后仰,两手分开后,腕部与肩齐平,蹬腿与同侧臂要上下、相对,蹬脚时,脚尖回勾,力达脚跟。

③蹬脚与分掌侧举协调一致,蹬脚时要意念到手,落脚时要呼气下沉,起腿时松身沉气,以助稳定。

④进步是以脚跟先落地,退步则以前脚掌先落地,需注意的是左右脚之间的横向间隔距离,身体重心在转换中的稳定。

⑤腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等,各种腿法均要求支撑腿稳定,身体正直,不可以前挺后弓,膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰,做摆莲腿时,注意身体不左右歪斜摇摆。

⑥练习中务必注意安全,谨防肌肉和筋骨扭伤。

⑦当练到腰腿有力了,蹬出的腿相对高了,站立的腿稳固了,腰板正直了,右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会改善多了。

初学太极拳者,会发现蹬腿动作会站不稳,这时要身体放松,尤其是支撑腿要放松,不要紧张,气沉下去,这样就能站稳了。

太极拳腿的练习

首先,必须坚持基本功锻炼。一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件,确定练习的数量与强度。二是站桩。拳谚云:“百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法,站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼,一是要循序渐进,由易到难,逐步提高标准、增加难度,不可急于求成或盲目模仿。三是要坚持不懈,把基本功锻炼作为每天的“必修课”,宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功,一日不练十日空”,贵在坚持。

其次,在行拳走架中,要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等,步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等,脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……在进行这些步形、步法练习时首先要放松,要循经走脉,由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴),由上而下逐节松沉,再由下向上逐节提起回到丹田,以意领气,上下贯通,疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致,要在腰的主宰带动下协调运行,与全身形成整劲。具体做法可分以下三点。

第一,要遵守三节律。腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。运行时先要把脚提起来,脚的高度大约距地面一拳,向前运行稍低,向后稍高。站稳后,缓缓用胯催膝、膝催脚,或者说以脚领膝、膝领胯,层层推进,节节贯穿,在摸索中脚的一点(脚跟或前脚掌)先轻轻着地进行试探,这时重心仍在支撑腿,提起的脚可放可收,有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实,重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰,如临深渊”、“点起点落,轻起轻落,缓起缓落”、“落步如落尘”。

在移步时可按“三先”去做,即先站稳再提脚,先提脚再移步,先移重心后提腿;或者反过来叫做“三不”:不站稳不提脚,不提脚不移步,不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打,步步为营,沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差,并不是截然分开。重心移动向前时膝盖不超过脚尖,后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份,重心则在二与四之间移动,超出即为过。在走猫步同时,前后还要走弧形路线,即脚提起后先经过支撑脚侧,再按一定角度运行,这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支,提起的脚也可在支撑脚侧稍停,成丁字步后再继续运行。这些要领,开始练时可以拆开做,有了一定功力后就应该似停非停,连续不断,如行云流水,没有断续痕迹。

第二,步位要准确,两脚间要有角度。为了扩大支撑面、增强稳定性,两脚问要有一定角度。例如弓步时两脚夹角20°~30°为宜(顺步时夹角小些,拗步时夹角大些)。虚步、退(撤)步以10°~20°为宜。两脚问横向距离为两拳至一脚,前脚向前,后脚向外45°。仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线,后脚外摆130°左右,前脚内扣。转体时应先微转腰,前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离,虚步、跟步两脚间保持一脚距离,开立步两脚距离与肩同宽,合步时两脚保持两拳距离。做独立步时,提腿膝要高过胯,支撑脚也要有角度。蹬(分)脚时脚要高过腰,练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部,摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到,务求准确到位。暂时做不到的,要通过加强基本功训练逐步步做到。

第三,双腿必须保持一定的弯曲度,即保持弓状。腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势,高势双膝稍弯曲,低势大腿接近水平,中势则在二者之间。采取哪种拳架高度,应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势,身体好功力强者可用低势,一般人宜采用中势。行拳中,拳架高度在起势时就要确定下来,在一套拳路中应保持不变,除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外,身体自始至终要保持水平移动,不能上下起伏。

拳架高度也不是一成不变的,随着体质的增强、功力的提高,拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。拳架高低有一定范围,高时双腿不能挺直,低时大腿不能超过水平,即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时,还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆,双膝内扣,裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动,及时外摆、内扣、后碾,始终保持与膝盖方向一致。脚落实时,则要五趾抓地,脚心含空,有入地三分之感。

腿功练习中的毛病解决方案。

1.移步时不按三节律节节贯穿,而是像平时走路一样向前迈步。

2.脚没有先提起就直接出脚,或者提脚过低脚擦地,也有的提脚过高。

3.移步时支撑腿不加控制,重心过早前移形成砸夯。

4.双脚间没有角度,有的成一条线,有的甚至超过中线形成扭麻花,有的角度过小身体不稳定,也有的角度过大,总之是落步不准确。

5.做弓步时膝盖超过脚尖,也有的后坐过度,两者都形成失重。

6.向前移步时不是先移重心,而是上身前倾、用力拔脚,移动脚拖地。

7.没站稳就匆忙出步,身体摇摆不定。

8.前后脚纵向距离短,步幅小,后腿蹬不出劲来,形成跪腿。

9.前移时不送胯,形成突臀;后坐时不收腹,形成腆肚。

10.移步时双腿直立起来不能保持水平,形成上下起伏。

11.转身出步时没有先稍转身,造成角度不够;也有的为了落脚到位,脚在体前画个平圈。

12.做仆步时双脚不能踏实,造成掀脚拔跟。

13.转身时脚不随之转动,脚与膝盖不在同一方向上。

14.向前落脚时脚尖不正,后退时落脚又角度不够。

15.两膝过分内扣,形成夹裆;也有的两膝过分外开,形成敞裆。

16.做虚步时用脚尖点地,虚脚不着力。

17.做开立步、侧行步时,双脚不能保持平行,合步时距离过大或过小。

18.蹬脚与分脚区别不清,劲路混淆。

19.做蹬(分)脚时,脚的高度不够,蹬(分)脚前脚没有回收自然下垂,蹬(分)后脚不收回。

20.做摆莲脚时弧度与高度不够……出现以上这些毛病,有的是因为要领不清楚,有的是因为开始没有学好形成错误习惯,有的是因为身体条件差一时做不到。应根据不同原因逐步加以纠正与提高,使腿的每一个动作准确、规范、到位。

如何做到脚下生根

1.了解人体力学,弄懂培根的重要性。人体的力都相互作用的,只有脚蹬地(作用力),借大地的反弹力(反作用力),才是人体产生力的本源。所以打拳必须固根,做到落地生根。

2.弄懂太极拳运劲的路线。《拳论》讲:“力发之于足,行之于脚,主宰于腰,形于手指。”这就说明劲力之源在脚,运劲的枢纽在腰。太极拳运劲的起点、路线、施力点、支撑点、着力点(落点)的路线是:脚蹬地,地的反作用力运行至腰,松胯、折叠、旋转,通过腹部和胸背的配合,传送到上肢发力点上,或通过髋关节和股骨,再传送到下肢发力点上。

(1)在脚是说脚首先要踩地落实,才可以生劲,脚下开始起动。

(2)发于腿即是劲力主于腿部,因为腿部的肌肉在全身是最发达的。

(3)主宰于腰是说腰部为周身的枢纽,是劲力的虚实转换,劲力变化的枢纽。打拳时,要养成一种习惯,即不论大小动作,都以腰部带动(又称作丹田带动)。

(4)形于手指劲力最后传到并表现于手部。拳论云:“其根在脚.由脚而腿而腰总须完整一气。”而绝大部分练拳者都认为太极拳要从手上、身上开始练习,从人的常理上来说大家都很容易接受。但是,这样练习却很难快速踏入太极拳的大门。总之,打太极拳,应多加强下盘劲道的锻炼。

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